ACSM Nuevas recomendaciones sobre la cantidad y calidad de ejercicio

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la cantidad y calidad de ejercicio para adultos, definitivamente responder a la vieja pregunta de cuánto ejercicio es realmente suficiente. El

pronunciamiento, titulado ” La cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para la prescripción de ejercicio “, refleja la evidencia científica actual sobre la actividad física, e incluye recomendaciones sobre el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad. De acuerdo con las Guías de Actividad Física 2008 para los estadounidenses, la recomendación general del ACSM para la mayoría de los adultos a participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.“La evidencia científica que revisamos es indiscutible”, dijo Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, presidente del comité de redacción. “Cuando se trata de ejercicio, los beneficios superan con creces los riesgos. Un programa de ejercicio regular – más allá de las actividades de la vida diaria es esencial para la mayoría de los adultos”.

Las recomendaciones básicas categorizadas por el ejercicio cardio, ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios neuromotores – son los siguientes:

El ejercicio cardiorrespiratorio

  • Los adultos las dosis debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
  • Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).
  • Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
  • Progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
  • Las personas que no puedan cumplir estos mínimos se pueden beneficiar de alguna actividad.
Ejercicio de Resistencia
  • Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando una variedad de ejercicios y equipos.
  • De muy baja intensidad o de la luz que es mejor para las personas mayores o los adultos sedentarios de comenzar el ejercicio.
  • De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza.
  • Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15 repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores para comenzar el ejercicio y 15-20 repeticiones mejorar la resistencia muscular.
  • Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia.

Flexibilidad Ejercicio

  • Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
  • Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.
  • Repita cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.
  • Estáticos, dinámicos, estiramientos balísticos y PNF son efectivos.
  • Flexibilidad ejercicio es más efectivo cuando el músculo está caliente. Trate de practicar actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.

Neuromotor Ejercicio

  • Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) se recomienda para dos o tres días a la semana.
  • Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, la agilidad, la coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (tai ji y yoga ) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores.
  • 20-30 minutos por día es apropiad para el ejercicio neuromotor.

Además de esbozar recomendaciones básicas y su razonamiento científico, el pronunciamiento también aclara estos puntos nuevos:

Podómetros, los dispositivos de contaje de pasos para medir la actividad física, no son una medida precisa de la calidad del ejercicio y no debe utilizarse como la única medida de la actividad física.

Aunque el ejercicio protege contra la enfermedad de  cardiacas, aún es posible en adultos activos desarrollar problemas cardiacos. Todos los adultos deben ser capaces de reconocer los signos de advertencia de la enfermedad cardíaca, y todos los proveedores de atención de salud deben preguntar a los pacientes sobre estos síntomas.

Comportamiento sedentario – estar sentado durante largos periodos de tiempo ha demostrado que es un riesgo para la salud en sí mismo. El cumplimiento de los lineamientos para la actividad física no lo hace para un estilo de vida sedentario. “Ya no es suficiente considerar si una persona se involucra en una cantidad adecuada de ejercicio semanal”, dijo Garber, quien es profesor asociado de ciencias de movimiento en el Teachers College de Columbia University. “También tenemos que determinar la cantidad de tiempo que una persona pasa en actividades sedentarias, como ver televisión o trabajar en una computadora. Profesionales de la salud y la aptitud también deben estar preocupados con estas actividades”

El propósito de la declaración es ofrecer consensos de salud y fitness profesionales y  científicos, recomendaciones basadas en la evidencia que ayudan a personalizar las dosis de ejercicio para adultos sanos. El pronunciamiento se publica en el número de julio 2011 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ® , la revista oficial de la ACSM.